- Publicerad
Januari igen. Festen är över, musiken har tystnat och dessutom ska vi arbeta hemma. Realtids Lisa Lönner ger dig förslag på supersnabba booster-luncher.
Efter helgernas utsvävningar är det dags att leva mer sparsmakat. Här är mina förslag på fem supersnabba luncher som tar mindre än en kvart att laga ihop mellan mötena och som ger dig både energi samt bygger upp och boostar kropp och knopp. Det finns nu mycket forskning som visar att det är via maten vi bäst tar till oss olika ämnen och att det är svårare i många fall att få i oss de rätta näringsämnena via tabletter och tillskott.
Jag tror på mat som en helare både för själ och kropp. Jag har tagit fram några tekniker för att du ska få i dig de viktigaste beståndsdelarna och orka arbeta hårt.
Alla rätter är beräknade på en person
Recovery: broccoli, linser, keso
Foto: Lisa Lönner
Linserna ger både protein och viktiga spårämnen. Broccoli är den grönsak som ger oss mest mineraler, antioxidanter och vitaminer. Framför allt magnesium, den viktigaste mineralen i fotosyntesen, finns mycket av i broccolin och den förlorar vi mycket av när vi dricker vin eller stressar. Jag brukar råsteka den på hög värme för att få en god smak men behålla mycket av det nyttiga inne i grönsaken. Vid kokning avgår just den höga halten c-vitamin i vattnet så det är en bättre teknik att använda när du ska göra sås eller soppa och använda spadet också. Den fina sparrisbroccolin är lättare att steka som den är och dessutom godare.
Du behöver
Ingredienser
- Några kvistar sparrisbroccoli
- En fin röd tomat
- En burk Keso
- En förpackning gröna linser (färdigkokta)
- Basilika, färsk
- 1/2 dl olivolja
- 1 msk balsamico
- Örtsalt
Utrustning
- En järnpanna
- En bra fläkt
- En dörr till köket om du har brandlarm
- Ett durkslag
Gör så här
- Skölj broccolin och skär tomaten i klyftor. Värm upp pannan till het och sätt på fläkten. Fukta med lite olja och lägg i broccolin. Låt den steka på väldigt hög temperatur tills den blir svärtad. Lägg gärna en annan panna ovanpå så går det lite fortare. Stäng av värmen, lägg i tomater i pannan och häll på olivolja och salt. Låt stå en kort stund med ett lock eller en annan panna över.
- Hacka basilikan. Sila under tiden av linserna. Blanda med basilika, olivolja och balsamico. Lägg över keso och sist men inte minst den varma broccolin och tomaten. Njut!
Immunförsvaret: asiatiska nudlar med lime, ingefära och köttfond
Foto: Lisa Lönner
De asiatiska buljongerna är hela görande. Det finns många härliga och uppbyggande beståndsdelar i en riktig fond på ben (om den inte innehåller smakförstärkare och konserveringsmedel det vill säga). Om du själv inte har tid eller ork att koka fond på köttben så finns det numera bra buljonger i affären, håll bara utkik på ingrediensförteckningen efter jästextrakt/smakförstärkare/E621 som alla är industrins genväg till billigare fondsmak.
Jag kokar mycket fond på det som blir över i restaurangen och alla delar av lök, selleri, morot, örtkvistar etc. går ned i fondgrytan. Själv är jag mest förtjust i japanska udon-nudlar men det finns ju många varianter att välja på.
Ingefära är det bästa skyddet att få i sig när det går sjukdomar i närheten. Sesam innehåller, förutom att de är så otroligt goda, höga halter av framför allt kalcium vilket är men även magnesium, fosfor och zink. Spårämnen vi behöver fylla på efter ett sämre leverne, sjukdom eller vid stress. De är också fiberrika, innehåller nyttiga oljor och
Du behöver
Ingredienser
- Udon eller andra goda snabba nudlar
- 3 dl köttfond
- 2 cm färsk ingefära
- 1 palsternacka
- 1 lime och en chili av valfri styrka
- 2 msk sesamolja
- 3 msk sesamfrön
- Några kvistar broccoli
- Ev. koriander
- Utrustning
- Kastrull
- Panna
- Skärbräda
- Kniv
- Skalare
Gör så här
- Skala och hacka ingefära och chili. Skala och hacka palsternackan och skär i små bitar eller strimlor.
- Koka upp buljongen och lägg i palsternacka, broccoli och nudlarna. Koka så länge nudlarna ska koka.
- Rosta sesamfröna kort i en panna.
- Smaka av med ingefära, chili, sesamolja, sesamfrön och pressa i lime
Hjärthälsa: grillad paprika, mozzarella, chiliolja och svart bönsallad
Foto: Lisa Lönner
De röda antioxidanterna lykopener som finns ibland annat chili, paprika, tomat är stabila så till vida att de inte försvinner vid kokning eller upphettning, tvärtom. Det innebär att såser och långkok på tomat och röda frukter kapslar in allt nyttigt. Det är ju också godare! Något man verkligen kan i Italien. De innebär ett skydd för hjärta och kärl men bygger också också kroppens naturliga skydd mot cancer. Proteiner i den här rätten kommer från ost och bönor. Det är gott att lägga till en italiensk kokt skinka exempelvis.
Du behöver
Ingredienser
- 1 spetspaprika
- 1 chili av valfri styrka
- 1 msk Sambal Oelek
- 1 klyfta vitlök
- 1/2 dl olivolja
- 1/2 paket mozzarella
- 2 kvistar persilja
- 1 paket svarta bönor
- Finhackad rödlök
Gör så här
- Sätt ugnen på grill. Skär paprikan i två delar och lägg med skalet uppåt på en plåt på lite olja eller på en ugnsdukGrilla den tills svart på ovansidan
- Fräs under tiden vitlök och chili samt sambal kort i en matsked olivolja. Mixa med resten av oljan en stund tills du har en röd olja.
- Ta ut paprikan, lägg under lock och dra sedan av skalet. Skär i bitar.
- Sila av bönor. Hacka persilja och lök och blanda.
- Lägg bönor längst ned, dra isär mozzarella över och toppa med paprikan och olja.
Kompletta salladen: ägg i soja med grönt grönt
Foto: Lisa Lönner
Ägg är ju ett av våra mest kompletta livsmedel. Det finns allt i ägg utom månne alltför mycket c-vitamin och det är också en oerhört trevlig lunchråvara. Egentligen äter vi alldeles för lite ägg i Sverige. Jag skapar här en enkel och grön lunchrätt som för den hungrige månne kan kompletteras med ris och kött, exempelvis stekt strimlad lövbiff. Jag trivs med att äta bara grönt därtill. Örter efter smak, jag älskar koriander.
Att blanda en dijon-dressing och ha hemma för varje lunch är utmärkt. Den håller länge, ha den i en snygg flaska. En del vinäger och en del senap till tre delar olja. Salt peppar och lite socker. Jag använder äppelcidervinäger, det är bra för matsmältningen.
Du behöver
Ingredienser
- 1 eller 2 ägg efter smak
- 1 msk soja per ägg
- 1 burk vit sparris
- Grönsallad, koriander, machete[M1] ,
- Majsolja, äppelcidervinäger och dijon, salt och vitpeppar
- En skiva surdegsbröd, lite smör
Gör så här
- Sätt ugnen på 65 grader cirka en timme före lunch. Lägg ägg och soja i en ugnsfast liten form. Baka tills den stannat, ca en timme.
- Skölj allt grönt och skär upp vit sparris från glasburk
- Gör dressing och häll lagom mängd över sallad
- Skär surdegsbrödet i krutonger och stek i smör eller olja tills gyllene
- Lägg på ägg och krutonger
Sparvego: broccolsagne på ostkanter och tomatsauce
Foto: Lisa Lönner
Sjukt enkel rätt som passar januari och ändå känns lite lyxig. Packa med broccoli och se till att använda alla överblivna små bitar av olika ostar (jag brukar alltid ha en extra burk i kylen för ostkanter, det är supergott att använda i matlagning och de håller ju rätt länge ändå).
Du behöver
- 1 halv broccoli eller ett halvt paket sparrisbroccoli
- 1 halv burk tomatsauce av finaste kvalitet (cirka 1,5 dl) och gärna en med större bitar tomat kvar
- 1 dl grädde (välj vego-grädde om du tycker om det)
- Ostkanter av olika slag
- 1 msk olivolja
Gör så här
- Sätt ugnen på 230 grader. Lägg broccolin rå som den är längst ned i formen som smörjs med lite olivolja
- Häll över tomatsauce, häll på grädde. Toppa med osten. Är det större bitar kan du mixa den i en mixer först.
- Gratinera tills du har en fin yta, cirka 15 minuter
- Låt stå fem minuter före servering.
