Obama, Richard Branson och Oprah Winfrey, för att bara nämna några av världens mest framgångsrika ledare som alla har en sak gemensamt – att de tränar regelbundet. Även svenska chefer tar sig iväg till gymmet eller ut i löpspåret, visar en undersökning bland 800 chefer som tidningen Chef har gjort. Undersökningen visar också att träningsutövandet ökar med stigande befattning. Dessutom visar forskning att de som tränar under arbetstid blir mer produktiva på jobbet.

Men vilken typ av träning passar när man redan har ett fullspäckat schema och hur kommer man igång? Vi frågade Maratonpoddens Petra Månström, löparhataren som tog sitt första löpsteg 33 år gammal i december 2009, och som sedan dess har sprungit åtskilliga lopp och utnämnts till en av de 100 mäktigaste i svenska sportbranschen år 2012, 2013 och 2014 av tidningen Sportfack.

Vilken typ av träning passar när man har ett tajt schema?

– Träning som inte kräver att du tar dig till ett gym, utan som du kan utöva direkt utanför dörren. Löpning är förmodligen den mest tidseffektiva sporten som finns och den går utmärkt att varva med styrkeövningar med egna kroppsvikten under eller efter själva löppasset. En annan tidseffektiv träningsform är att cykla eller springa till ett utegym om man har ett sådant i närheten och riva av ett styrkepass där. Då får man såväl styrke- som konditionsträning på en gång.

Räcker det att ta cykeln till jobbet i stället för bilen eller kollektivtrafiken?

– Det är klart att det räcker för att uppnå god hälsa, men vill man bli snabbare/starkare och kanske prestera på ett lopp så krävs det lite mer. Sedan beror det ju på hur långt man har till jobbet också; pratar vi tre mil landsvägscykling enkel väg eller några kilometer inne i stan? Det har ju förstås betydelse för vilken effekt man får av att cykla till jobbet. 

Vilket är ditt bästa tips för att hitta tid för att träna?

– Transportträna! Det vill säga spring till eller från jobbet, till/från möten, till/från släktmiddagar – ja, alla möjliga ställen som du kan komma på. Investera i en bra löparryggsäck där du kan förvara din eventuella dator utan att den får skakskador och ha klädombyte och duschgrejor på jobbet. Det fina med transportträning är att du både får ett bra träningspass och slipper stressen som resor med kollektivtrafiken ofta innebär, särskilt i rusningstid.

Hur hittar man motivationen att komma igång?

– En PT är förstås ett bra sätt, men inte det enda. En bra träningskompis är ett ypperligt sätt att motivera sig på, liksom att bli offentlig med sin träning i sociala medier eller i bekantskapskretsen. För egen del inledde jag min löparsatsning genom att blogga om min träning inför 2010 års Stockholm Marathon på en av Sveriges största dagstidningssajter, det om något gjorde det svårt för mig att maska… 

Hur ofta rekommenderar du att man tränar?

– Det beror helt på ambitioner samt tid till återhämtning och vila. Att bara trycka in pass i ett redan späckat schema och inte ge tid till återhämtning kommer inte att förbättra dina resultat utan snarare tvärtom. Så allt från några gånger i veckan till i stort sett varje dag, beroende på hur ens övriga liv ser ut, skulle jag säga.

Hur mycket tid bör man lägga på träningen varje pass?

– Håller man på med löpning och siktar på ett lopp, till exempel maraton, så bör ett av veckans pass vara ett långpass – alltså minst 90 minuter långt. Men har man inga direkta ambitioner med sin träning utan ”bara” vill träna för hälsan så kan man vara ute precis den tid man känner för. 

Du har gått från att hata löpning till att springa maraton. När man väl har kommit igång med träningen, vilka är dina bästa tips för att lyckas fortsätta att träna regelbundet?

– Investera i bra kläder och övriga löparprylar, så att de (eller avsaknaden av dessa) inte blir ett hinder för dig att komma ut. I Sverige har vi ju lite knepigt väder och väglag ibland, så det gäller att vara beredd på hala vägar, snöstorm, regn och annat. En sportklocka kan vara en kul motivator som samtidigt håller koll på din träning och även återhämtning (om du tränar med pulsband). Att anmäla sig till ett lopp är också ett utmärkt sätt att motivera sig på. Till sist något som må låta ytligt, men snygga och välsittande träningskläder kan faktiskt vara skillnaden mellan fiasko och succé, det vet jag av egen erfarenhet.

Vad har träningen gett dig personligen?

– Förutom en god fysik så märker jag tydliga skillnader i humör och förmåga att hantera stress jämfört med när jag inte tränade regelbundet. Dessutom får jag väldigt bra uppslag och idéer när jag är ute och springer, särskilt under långpassen. Och frihetskänslan att bara kunna dra på sig skorna och ge sig ut är oslagbar och ger ett stort inre lugn. 

Petra Månström är journalist och författare till boken Det är bara att springa. 2014 startade hon sin podcast Maratonpodden om uthållighetssporter.